¿Cómo dormir temprano? 4 hábitos que equilibran tu reloj biológico

Expertos en bienestar y”https://www.excelsior.com.mx/salud/es-obligatorio-dormir-8-horas-esto-dicen-los-estudios/1746993″>medicina del sueño coinciden en que aprender a dormir temprano no es solo una buena costumbre, sino una necesidad para mantener el equilibrio físico y mental.

Alterar ese ciclo natural tiene consecuencias que van más allá del cansancio. Cuando el ritmo circadiano se desajusta, se refleja en la piel, el estado de ánimo, las defensas, la digestión e incluso en la concentración. Por eso, vale la pena pensar dos veces antes de ver “un capítulo más”, quedarse un rato extra en la fiesta o seguir scrolleando en redes sociales después de las diez de la noche.

Descubre cómo funciona tu reloj biológico y por qué influye tanto en tu descanso

el ritmo circadiano es, en palabras simples, el reloj interno que regula el funcionamiento del cuerpo a lo largo del día. Según explica María Emilia Beyer, directora del Museo Universum, este compás biológico está sincronizado con los ciclos naturales de luz y oscuridad provocados por la rotación y traslación de la Tierra.

Gracias a este mecanismo, el organismo organiza de manera automática diversas funciones esenciales cada 24 horas: desde los momentos de sueño y vigilia, hasta el apetito, la digestión, la concentración y la necesidad de descanso.

Durante las horas de sueño se llevan a cabo numerosos procesos vitales, por lo que cualquier variación o interrupción constante impide que el cuerpo los complete adecuadamente.

Esto puede derivar en una serie de consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, la melatonina, hormona encargada de regular el descanso, se libera principalmente durante la noche; cuando no dormimos lo suficiente o modificamos nuestros horarios, se altera su producción, lo que puede desencadenar insomnio, fatiga crónica e incluso, en casos prolongados, problemas cardiovasculares. Además, funciones como la concentración, la memoria y la estabilidad emocional se ven comprometidas.

Aunque no existe un horario universal que funcione para todos —especialmente en una sociedad que valora la productividad por encima del descanso—, el especialista recomienda mantener rutinas estables. Establecer horarios similares cada 24 horas ayuda al cuerpo a encontrar un equilibrio interno y adaptarse a un ritmo más saludable.

¿Cómo empezar a dormir temprano?

Ajustar tus horarios para dormir más durante la noche es clave para mejorar la calidad del descanso y sincronizarte con los ritmos naturales del cuerpo. En otras palabras: acostarte antes.

Aunque parece un consejo repetido en libros de bienestar o rutinas de personas exitosas, no es una moda. La ciencia respalda que dormir temprano tiene efectos comprobados en la salud física, mental y emocional.

Entonces, ¿por qué resulta tan difícil lograrlo? Factores como la procrastinación, el uso excesivo de pantallas o el llamado “revenge bedtime procrastination” —ese impulso de quedarse despierto por gusto— sabotean nuestro descanso. Aun así, cambiar el hábito es posible. Aquí te dejamos cuatro pasos simples para empezar a regular tu sueño sin rutinas extremas ni sacrificios innecesarios.

1. Reestructura tu día según tu hora de dormir

Organiza tus actividades para que los más demandantes sucedan temprano, incluyendo comidas pesadas o energéticas, y deja las tareas más ligeras para la noche. Defina horarios claros para evitar que se extiendan y retrasen su hora de descanso. Si necesitas rechazar aviones nocturnos, hazlo sin culpa: tu sueño también es una prioridad.

2. Crea una rutina y un entorno propicio para dormir.

Diseña una rutina relajante antes de acostarte y adapta tu espacio para favorecer el descanso: usa cortinas opacas, una almohada cómoda, luz tenue o un libro tranquilo. Pequeños cambios en el ambiente pueden mejorar significativamente la calidad del sueño.

3. Usa recordatorios para mantener el nuevo horario

Durante los primeros días, es normal perder la noción del tiempo. Coloca alarmas o recordatorios que te indiquen cuándo empezar a bajar el ritmo y preparar tu cuerpo para dormir. Esto te ayudará a establecer un nuevo hábito de manera gradual.

4. Apóyate en alternativas naturales

Mientras tu cuerpo se ajusta al nuevo ritmo, puedes recurrir a ayudas suaves como infusiones relajantes, suplementos de magnesio o melatonina, e incluso parches para dormir. Estas opciones pueden facilitar la transición sin alterar tu ciclo natural.